Чем полезен холод для здоровья

4 ИЮНЯ. ЧЕРКЕССК. В последнее время большое внимание исследователей приучаемую миру привлекает воздействие холода в целом и холодной воды в частности на организм человека. Ещё в советское время было популярно закаливание, обливание холодной водой. Современные учёные также советуют регулярно практиковать процедуры с холодом  — контрастный или холодный душ, холодные или ледяные ванны, крио-камеры. Рассказываем, как все эти манипуляции влияют на организм, для чего это делать и почему лучше всего начать прямо сейчас.

Меры предосторожности

Хотя воздействие холода, включая ледяные ванны, может быть полезным, необходимо принять определенные меры, чтобы обеспечить безопасность и избежать побочных эффектов. Прежде всего, необходимо  проконсультироваться с лечащим врачом  при наличии хронических заболеваний или беременности.

Людям с  сердечно-сосудистыми  заболеваниями или ослабленной иммунной системой следует с осторожностью относиться к воздействию холода. Экстремальный холод может создать дополнительную нагрузку на  сердечно-сосудистую  систему, что чревато осложнениями. Кроме того, длительное (от получаса) воздействие холода может временно подавить иммунную систему, поэтому следует ограничивать продолжительность и частоту процедур.

Начинать надо с умеренной температуры,  поскольку возможен шок от холода. Подобно тому, как при занятиях спортом постепенно повышают уровень нагрузки, нужно найти подходящую температуру для начальных водных процедур. Чтобы свести к минимуму риск переохлаждения, важно постепенно акклиматизироваться к холодному погружению и следить за температурой тела в процессе.

Если человек испытывает сильный дискомфорт, головокружение или неконтролируемую дрожь, ему следует немедленно прервать процедуру и согреться, к чему стоит подготовиться заранее, имея под рукой полотенце, тёплые вещи, горячие (не горячительные) напитки и обогреватель. Ну и никогда не стоит погружаться в незнакомые водоемы, тем более — с очень холодной водой. 

Важно контролировать темп дыхания во время ледяной ванны. Практикуя медленное и глубокое дыхание, можно способствовать расслаблению и уменьшать потенциальную стрессовую реакцию, связанную с погружением в холод.

Мини-гайд

После того, как мы проконсультировались с врачом и исключили риски, убедились в отсутствии противопоказаний, можно перейти и к практике. 

Как холодно должно быть?  Это самый распространенный и, конечно, резонный вопрос. Однако ответить однозначно сложно, так как одни люди переносят холод лучше, чем другие. Чем холоднее вода, тем меньше времени нужно подвергаться воздействию холода. Но для положительного эффекта температура обязательно должна быть дискомфортной.

Хорошая новость в том, что если вы регулярно сознательно и подконтрольно подвергаете себя воздействию холода, вы начинаете чувствовать себя более комфортно на холоде и можете с большей уверенностью начать использовать более низкие температуры, точно  так же, как увеличивается нагрузка при физических упражнениях. Но, как и при  занятияхспортом, необходимо помнить о мере.

Ледяная ванна, холодный душ или крио?  В большинстве исследований используются ледяные ванны или погружение по шею в холодную воду. Это лучше всего, но холодный душ тоже полезен (и он более доступен для большинства). Крио-камеры очень дороги, к ним труднее получить доступ, и процедура по протоколу не сильно различается с ванной.

Как часто и как долго?  Рассмотрите возможность осознанного воздействия холода суммарно в течение 10-12 минут в неделю. Не за сеанс, а за ряд сеансов продолжительностью 0,5 до 5 минут каждый в течение недели. Опять же, температура воды должна быть неприятно холодной, но безопасной для пребывания в ней в течение процедуры. 

Физиологические эффекты воздействия холодной воды

Восстановление мышц. Процедуры с холодом активно применяются спортсменами для восстановления после интенсивных упражнений или физической активности. Погружение в холодную воду улучшает работу мышц и сокращает время, необходимое для восстановления между тренировками, что позволяет людям тренироваться с более высокой интенсивностью и частотой.

Улучшение кровообращения и здоровья сосудов. При воздействии холодной воды кровеносные сосуды сужаются, вызывая временное снижение притока крови к конечностям. Однако,  после выхода из холодной воды кровеносные сосуды расширяются, что приводит к увеличению кровотока и улучшению кровообращения. Этот эффект расширения может быть полезен для общего состояния сосудов. Регулярное погружение в холодную воду способствует поддержанию здоровья кровеносных сосудов и предотвращению  сердечно-сосудистых  заболеваний.

Ускорение метаболизма и сжигание жира. Погружение в холодную воду может активировать бурую жировую ткань (БЖТ) — особый тип жировой ткани, которая генерирует тепло путем сжигания калорий для поддержания температуры тела. Этот процесс может помочь сжигать больше калорий и потенциально способствовать снижению или контролю веса. Погружение в холодную воду также может повысить чувствительность к инсулину и улучшить метаболизм глюкозы, что потенциально принесет пользу людям с диабетом или людям с риском метаболических нарушений.

Усиление иммунной функции. Погружение в холодную воду  оказывает иммуностимулирующий эффект. Воздействие холода стимулирует выработку лейкоцитов, которые играют решающую роль в иммунной защите. Хотя точные механизмы, лежащие в основе этих иммунных преимуществ, все еще изучаются, регулярное (кратковременное) погружение в холодную воду может усилить реакцию иммунной системы и улучшить общий иммунитет.

Психологические эффекты воздействия холодной воды

Повышение настроения и снижение стресса. Погружение в холодную воду оказывает заметное влияние на настроение и психологическое благополучие. Шок от холодной воды вызывает выброс  эндорфинов,  известных  своими свойствами улучшать настроение.  Эндорфины  вызывают чувство эйфории и могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Погружение в холодную воду также активирует высвобождение норадреналина, который повышает внимательность и концентрацию. Это способствуют улучшению самочувствия и снижению уровня стресса.

Повышение устойчивости к стрессу.  Погружение в холодную воду побуждает организм адаптироваться и становиться более устойчивым к влиянию стресса, вызванного холодом. Эта адаптация выходит за рамки физиологии и положительно влияет на способность справляться с эмоциональными и психологическими стрессорами. То есть погружение в холодную воду, если практиковать его регулярно и постепенно, может помочь укрепить психическую устойчивость.

Улучшение качества сна. Погружение в холодную воду, особенно перед сном, может оказать положительное влияние на сон. Падение внутренней температуры тела после воздействия холода может способствовать расслаблению и облегчению наступления сна. Погружение в холодную воду также может регулировать внутренние биологические часы, влияющие на циклы сна и бодрствования. То есть постоянные погружения в холодную воду перед сном позволяют людям спать более спокойно.

Легче всего начать процедуры с холодной водой именно сейчас, летом, когда их легче терпеть и ниже риск переохлаждения. Тогда к осени организм уже будет более привычным к холоду, и, возможно, у вас получится продолжить процедуры даже зимой. Если сможете практиковать их круглый год, вы непременно заметите положительный эффект воздействия на организм  .

_____________

* При написании данного материала мы опирались на исследования американского  нейробиолога  Эндрю Губермана:  https://sunhomesaunas.com/blogs/saunas/andrew-hubermans-ice-bath-unlocking-the-power-of-cold-immersion .