Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

Женщины становятся более уязвимыми для остеопороза после наступления менопаузы. Именно в этот период они теряют до 20% костной массы. Остеопороз может быть вызван гормональными изменениями, которые происходят в этот период, но есть несколько проверенных советов, которые помогут сохранить здоровье костной системы и вести активный образ жизни. В этой статье мы расскажем о том, что происходит в организме женщины после 40 лет и как можно предотвратить развитие остеопороза.

Каждый из нас хочет сохранить здоровье костной системы на протяжении всей жизни, так как именно она обеспечивает опору нашего тела, защищает внутренние органы и позволяет свободно двигаться. Кости являются живой тканью, постоянно обновляющейся в течение жизни. С развитием организма к 30-ти годам, костная масса достигает своего максимума, после чего начинают преобладать процессы разрушения. Но какие элементы помогают нам сохранить здоровье костей, и какие профилактические меры можно принять для предотвращения вымывания кальция из организма? В этой статье мы разберемся.

Важнейшие элементы здоровья костной системы

Костная ткань состоит из белков, микро- и макроэлементов, но особое значение в ее структуре занимает кальций. Участие в процессе костеобразования принимают витамины D3 и K1.

Кальций является одним из самых важных элементов для организма. Он обеспечивает формирование опорной структуры, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Более 99% кальция содержится в костях и зубах, но организм использует его также для регулирования работы нервной системы, сердечных сокращений и свертываемости крови, поддержания гомеостаза организма и здорового внешнего вида.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3, который также оказывает влияние на иммунную систему и процессы метаболизма, а также замедляет возрастные изменения. Витамин D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, но его естественная выработка с возрастом снижается.

Витамин K1, который ранее считался необходимым исключительно для нормальной свертываемости крови, помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Его эффективность увеличивается в комбинации с витамином D.

Профилактические меры для укрепления костной системы

Как сказано выше, здоровье костной системы зависит от поддержания баланса между процессами разрушения и регенерации костной ткани. Чтобы сохранить кости здоровыми, можно принять следующие меры:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения, умеренно употреблять алкоголь.
• Питаться правильно: употреблять сбалансированный рацион, богатый микро- и макроэлементами.
• Контролировать поступление в организм кальция и витаминов: для взрослых суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, но не нужно переусердствовать - достаточно всего 20 минут в день.
• Включать физическую активность в ежедневный распорядок дня: занятия спортом и пешие прогулки помогут увеличить костную массу и укрепить сопротивляемость.
• Проходить регулярное медицинское обследование: это поможет выявить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию.

Соблюдение этих простых правил поможет сохранить здоровье костной системы на протяжении всей жизни и замедлить процессы старения. Приведенные рекомендации могут показаться очевидными, но только постоянная забота о своем здоровье может создать надежную защиту и предотвратить возрастные изменения в организме.

После 40 лет начинается постепенное и неизбежное уменьшение костной массы у женщин. Для понимания этого процесса необходимо рассмотреть, как меняется организм после наступления менопаузы. В этот период выработка эстрогенов в яичниках снижается. Эстрадиол является одним из наиболее важных эстрогенов и является ключевым фактором, который помогает поддерживать костную массу у женщин.

Отсутствие эстрогенов в организме приводит к ускорению процессов разрушения (резорбции) костей. Особые вещества - цитокины - также усиливают процессы разрушения костной ткани и способствуют работе клеток (остеокластов), которые отвечают за поглощение костной ткани. В это время активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает, что приводит к разрушению большего количества костной массы, чем производится.

Еще одним фактором, влияющим на костную ткань после наступления менопаузы, является понижение кислотности желудка. Кальций - основной строительный материал костной ткани - не всасывается так хорошо, как раньше. Недостаток веществ, необходимых для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани, также ухудшает ситуацию.

При потере костной массы возможно развитие остеопороза. Остеопороз - прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а вероятность переломов возрастает. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50-59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма может появиться боль в костях и мышцах, слабые ногти, секущиеся кончики волос, судороги и обострение болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневный прием кальция и витамина D помогает уменьшить вероятность развития остеопороза и переломов у женщин постменопаузального возраста. Важно также следить за уровнем витамина К и микроэлементов для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген является важной составляющей соединительной ткани организма. Ежедневный прием кальция помогает укрепить кости и суставы, а также улучшить состояние кожи и внешний вид.

Существует несколько рекомендаций по укреплению костей, которые могут замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Первая рекомендация заключается в правильном питании. Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D3, особенно важно для укрепления костей. Среди таких продуктов можно назвать жирные сорта рыбы, красную икру, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. Учитывая увеличение потребности в кальции после 45-50 лет до 1200-1500 МЕ в день, следует составлять рацион питания соответствующим образом. С возрастом кальций хуже усваивается, поэтому часто невозможно удовлетворить потребность в нем только питанием. Также рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, таких как консервы и газированные напитки, поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

Кальций имеет низкую усвояемость из продуктов питания - не более 25-35%. Тем не менее, его биодоступность намного выше при поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием.

Вторая рекомендация - это поддержание активного образа жизни. Важно поддерживать себя в хорошей физической форме после 40-50 лет, заменяя силовые нагрузки на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Третья рекомендация - это гормонозаместительная терапия. Женщинам в период менопаузы могут назначать прием половых гормонов для борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует ослабление костно-суставной системы.

Четвертая рекомендация - это прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены, являясь растительными аналогами женских половых гормонов, оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена - механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены также замедляют дегенеративные процессы в костях и сглаживают вазомоторные проявления климакса, что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщин. Невероятно важно понимать, что метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому, изменения, которые происходят в костной системе женщин старше 40 лет, вполне естественны. Тем не менее, восполнению недостатков необходимых структурных составляющих можно избежать последствий первого же перелома и улучшить общее состояние костной ткани.

Фото: freepik.com